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葡萄干正念(The-Raisin-Meditation)练习

简介
葡萄干正念(The-Raisin-Meditation)是一种非正式的正念,是正念入门的一种基础练习,可以让大家更好的体会正念的方法、效果,提升大家进行正念练习的兴趣。


所需时间
每天五分钟,至少一周。有证据表明,正念练习得越多,心情就越平稳。


怎么做



首先,拿一粒葡萄干,把它放在手心或手指和拇指之间。



花点时间真正专注这粒葡萄干;仔细地凝视葡萄干,全神贯注地凝视葡萄干。想象一下,你刚从火星上下来,一生中从未见过这样的物体。让您的眼睛探索它的每一个部分,探索光线照亮的高光部位、较暗的凹陷、褶皱和肉脊,以及它上面任何不对称的、或独特的特征。



用手指翻转葡萄干,探索其质地。也可以闭着眼睛这样做,如果这能增强你的触觉感受的话。



把葡萄干放在鼻子下面。每次吸气时,感受吸气时可能出现的任何气味、香气或香的感受。当你这样做时,注意你的嘴巴或胃里可能发生的任何有趣的事情。



慢慢地把葡萄干放在嘴边,注意你的手和手臂如何确切地知道它在哪里。然后轻轻地将葡萄干放入口中;不要咀嚼,首先注意它是如何进入你的嘴里的。花点时间关注自己把它放在嘴里的感觉,用舌头探索它。



准备好后,准备咀嚼葡萄干,注意需要如何咀嚼、以及在哪里咀嚼。然后,非常有意识地咬一两口,注意咀嚼过程中发生的事情,当你继续咀嚼时,体验从它散发的任何味道及其扩散的过程。在不吞咽的情况下,注意口腔中味道和质地,以及纯粹的味觉,以及这些感觉如何随着时间的推移而变化。还要注意这个物体本身的任何变化。



当你准备咽下葡萄干时,停留片刻,看看你是否能先察觉到吞咽的意图,这样,会让你在你真正吞下葡萄干之前,也能有意识地体验到这种感受。


最后,看看你是否能感觉到葡萄干向下移动到你的胃里,并在你完成这个练习后感受整个身体的感觉。


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